Ayco ha organizzato un evento speciale: un incontro online con Claude Maréchal, venerdì 3 aprile dalle 11.00 alle 12.00.
Durante la conferenza, Claude ci spiegherà la pratica nel dettaglio. Alla fine del suo intervento è previsto uno spazio dedicato ad eventuali domande. Claude parlerà in francese, è prevista la traduzione in italiano.
Essendo il numero di inviti limitati, è necessario richiedere di partecipare e ricevere il link per la conferenza compilando il modulo di iscrizione.
La registrazione della video-conferenza con Claude Maréchal di venerdì 3 aprile 2020
Corona virus e Viniyoga
Suggerimenti di pratica
(per preservare un buono stato di salute psico-fisica)
di Claude Maréchal
Non è richiesta alcuna conoscenza preliminare. Anche una persona che non ha mai praticato yoga può capire senza difficoltà quanto segue.
Vi consigliamo semplicemente di leggere con attenzione le spiegazioni di questi esercizi che vanno realizzati due volte al giorno.
Si tratta di due pratiche semplici, di breve durata, che comprendono un aspetto di rilassamento ed una attenzione alla respirazione e a un sentimento di benessere che può permettere a chiunque, qualunque sia la sua età, di mantenere un buono stato di salute psico-fisica durante questo periodo difficile.
Il luogo
Scegliete un posto lontano da rumori e dalla presenza di altre persone.
La pratica va fatta in silenzio, in un ambiente tranquillo dove possiate concentrare tutta l’attenzione sul vostro respiro e sulle sensazioni percepite nel corpo durante i movimenti proposti.
Considerate questo luogo come un rifugio che avete scelto e non come un luogo di confinamento che vi è stato imposto.
Il materiale
Serve un tappetino su cui stendervi ed un piccolo cuscino su cui posare la testa, la regione occipitale, in maniera tale che il mento sia leggermente rientrato sia nella posizione di rilassamento che durante i movimenti successivi.
Due momenti privilegiati nella giornata
Gli esercizi che verranno proposti, idealmente, andranno fatti il mattino prima della colazione e la sera prima della cena. Si raccomanda di fare gli esercizi a digiuno.
La pratica del mattino
Questa pratica comprende un rilassamento, dei movimenti degli arti superiori associati alla respirazione, una posizione detta di compensazione che segue la ritrazione addominale, e si conclude con un rilassamento identico a quello iniziale.
La durata massima di questa pratica mattutina non dovrebbe superare i 20 minuti, tutto compreso.
1. Il rilassamento
Distesi sul dorso, la testa leggermente sollevata, posata sul piccolo cuscino, seguite le indicazioni date e che comprendono prima l’osservazione del corpo a partire dai suoi contatti con il suolo e poi delle sensazioni all’interno del corpo stesso.
Gli occhi devono essere chiusi per tutta la durata della pratica, rilassamento e movimenti. Non apriteli se non per un motivo importante.
Prima di cominciare l’osservazione del corpo, mettetevi nella condizione ideale per il rilassamento. Lasciate cadere all’esterno la punta dei piedi, rilassate il viso, la mandibola, le mani posate ai lati del corpo (fig. 1).
Iniziate la prima fase del rilassamento che consiste nell’osservare la relazione del corpo con la terra.
Procedete in questo modo:
Osservate prima di tutto i due talloni che sono in contatto col suolo e le piante dei piedi che sono libere.
Poi, a partire dal tallone sinistro risalite tranquillamente verso il centro del corpo osservando il contatto dell’arto sinistro con la terra. Questo occuperà alcuni secondi.
Fate la stessa cosa sul lato destro a partire dal tallone fino all’anca.
Poi osservate il contatto a terra del bacino, considerandolo come una base, un punto di appoggio.
Durante questo rilassamento respirate tranquillamente ma consapevolmente.
Quando inspirate ponete l’attenzione sul punto di partenza a livello del corpo, poi durante l’espirazione lasciate scorrere l'attenzione al punto successivo come suggerito.
Il rilassamento continua con l’osservazione della relazione della parte superiore del corpo con il suolo. Partite dalla mano sinistra e risalite tranquillamente fino alla spalla. Fate lo stesso dalla mano destra alla spalla destra.
Osservate poi il contatto della schiena con il terreno considerando che si tratta ancora di una base, un punto di appoggio.
Lasciate l’attenzione salire sulla nuca e arrivare nella regione occipitale, punto di appoggio del retro della testa. Questo è l’ultimo appoggio.
Spostate adesso l’attenzione alla sommità del cranio e immaginate che in questo luogo ci sia un’apertura che vi permette di penetrare mentalmente all’interno del corpo.
Ci vogliono due o tre minuti al massimo per eseguire quanto indicato facendo le osservazioni tranquillamente.
Qui inizia la seconda fase del rilassamento. Questa è da pensare come una serie di offerte, che consistono nell’abbandonare tranquillamente e serenamente l’insieme delle nostre attività quotidiane.
Entrando in contatto con lo spazio mentale, faccio l’offerta dei miei pensieri. Che possano diventare pacifici, caratterizzati dal discernimento e da un’attenzione rispettosa verso il mondo esterno.
Lascio scivolare la mia attenzione verso la linea degli occhi e delle orecchie e offro con calma quello che sento, quello che ascolto, quello che vedo e quello che guardo affinché queste attività siano adattate e serene.
Scendo fino alla bocca e offro la parola, che anche questa attività sia pacifica e rispettosa.
L’attenzione scende nella gola e faccio l’offerta di tutto ciò che da qui, solido e liquido, penetra nel mio corpo per mantenerlo in vita.
Dolcemente l’attenzione scivola nel petto e offro il mio “io sono”. Qui è importante che sia una vera offerta, un abbandono totale, estremamente tranquillo, umile e generoso allo stesso tempo.
L’attenzione scende poi fino alla regione ombelicale e offro tutta la parte interna del mio corpo, il suo aspetto solido, liquido, il suo calore vivente e tutta la sua animazione, tutto questo corpo ben vivo, attivo, organizzato.
Infine, poso delicatamente le dita, l’indice e il medio, sulla punta dello sterno.
Offro la parte più intima di me e prolungo questo momento per uno o due minuti.
Qui il rilassamento termina in un clima di pace e di benessere.
Per farlo ci vogliono dai sei agli otto minuti e sarà ripetuto alla fine della pratica.
L’importanza del benessere
Nel più importante testo di riferimento dello yoga è indicato molto chiaramente che l’esercizio fisico dello yoga, chiamato āsana, corrisponde ad una esperienza di stabilità e benessere.
In questa definizione, il termine stabilità si riferisce alla continuità dell’attenzione che si fissa su un oggetto senza distrazione e il termine benessere si riferisce a un piacevole sentimento, al contempo fisico e mentale, un momento di serenità cosciente e tranquilla.
Questa definizione, valida per la posizione di rilassamento che abbiamo appena descritto, sarà ugualmente valida per quanto viene dopo.
2. I movimenti degli arti superiori
Siete nella posizione di rilassamento, il corpo completamente abbandonato, il viso rilassato, ugualmente le mani, la punta dei piedi che cade all’esterno (fig. 1).
Continuate a tenere gli occhi chiusi. E...
Porto le mani più vicine al corpo, le dita a contatto una con l’altra, i malleoli l’uno contro l’altro e rientro un po’ di più il mento.
Percepisco la sensazione del corpo che si allunga senza irrigidirsi (fig. 2).
Comincio a inspirare e durante questo inspiro lento, calmo, ampio sollevo dolcemente le mani verso l’alto e le unisco, le dita rivolte verso l’alto.
Termino l’inspirazione, faccio una breve pausa a polmoni pieni e espiro con calma senza muovermi (fig. 3).
Faccio una breve pausa a polmoni vuoti e durante l’inspirazione seguente porto dolcemente le mani all’esterno verso il suolo per assumere la posizione successiva, braccia aperte a croce, mani a terra (fig. 4).
In questa posizione, con molta calma espiro profondamente e poi inspiro, sempre ampiamente e profondamente, appoggiando leggermente le mani a terra per percepire l’apertura della cassa toracica.
Faccio ora una piccola pausa a polmoni pieni prima di passare al movimento seguente.
Espirando, risollevo lentamente le braccia e riporto i palmi delle mani l’uno contro l’altro nella stessa posizione della figura tre (fig. 5).
Affronto ora la fase asimmetrica dell’esercizio, ossia un movimento che si fa prima da un lato del corpo e poi dall’altro.
In questo caso, un movimento dell’arto superiore sinistro in seguito ripetuto dall’arto superiore destro. Come indica il disegno, inspirando porto dolcemente la mano sinistra a terra, oltre la testa, nel prolungamento del corpo.
Se possibile poserò la mano a terra, ma può darsi che questo movimento sia più difficile dei precedenti a causa dell’articolazione della spalla o della cintura scapolare.
In questo caso, piegherò leggermente il braccio e forse non appoggerrò la mano a terra. Alla fine dell’inspirazione sarò quindi nella posizione (fig. 6).
In questa posizione farò una espirazione profonda ed una inspirazione profonda senza muovermi e poi (espirando) tornerò alla posizione con le mani giunte verso l’alto (fig. 7).
Il seguito dell’esercizio consiste nel fare a destra lo stesso movimento fatto a sinistra, di riportare le mani verso l’alto, inspirare sul posto, e poi riportare le due braccia lungo il corpo rilassandolo completamente per tornare alla posizione di rilassamento (figg. 8, 9, 10).
Vi renderete rapidamente conto che nella pratica yoga la respirazione riveste un ruolo importante.
L’inspirazione, come avrete constatato, accompagna naturalmente i movimenti che favoriscono l’apertura del torace, che chiamiamo movimenti di apertura; l’espirazione accompagna i movimenti di chiusura.
Quello che è veramente essenziale in questa pratica è il mantenimento del benessere.
Ciò significa che se un movimento o una posizione producono dolore, bisogna modificare, semplificare.
Questo può essere il caso delle figure sei e otto, posizioni asimmetriche degli arti superiori.
Se è il vostro caso, semplicemente riducete il movimento, evitando di farlo fino in fondo.
Non bisogna mai forzare ma adattare preservando così la qualità del benessere in tutti i movimenti e le posizioni proposti.
3. La ritrazione addominale
La ritrazione addominale è una manovra effettuata di norma ogni giorno dagli adepti dello yoga esperti delle pratiche chiamate prāṇāyāma.
Il prāṇāyāma comprende tutta una serie di tecniche realizzate in posizione seduta e che consistono nel controllare la respirazione in molti modi.
La ritrazione addominale fa naturalmente parte di queste tecniche.
Si tratta di una ritrazione del ventre che viene effettuata durante un arresto respiratorio a polmoni vuoti.
Questo movimento è estremamente favorevole alla salute, alla longevità, a quella “vitalità/tranquillità interiore” che la pratica yoga produce naturalmente.
Quello che viene qui proposto è un gesto detto “il gesto del pozzo” (o del laghetto). Si tratta di una ritrazione addominale in posizione sdraiata.
Adottiamo quindi la posizione sdraiata sulla schiena, le braccia lungo il corpo e gli arti inferiori piegati, talloni vicini ai glutei (fig. 11).
Inspiro e poi espiro con calma, trattengo il fiato a polmoni vuoti per qualche istante e durante questa ritenzione ritraggo il ventre portandolo verso il suolo e contraggo la muscolatura del retto, un po’ come se volessi aspirare l’ano all’interno del corpo (fig. 12).
Rilasso tutte queste contrazioni muscolari, faccio un’inspirazione ed una espirazione tranquille, e poi ricomincio di nuovo l’esercizio.
Lo farò quattro volte di seguito.
Esaminate bene i disegni 11 e 12 per capire bene quello che è richiesto di fare quattro volte nel modo più tranquillo possibile.
Poi porto le ginocchia verso il corpo e poso le mani sulle ginocchia e espirando con calma attiro le ginocchia verso il corpo in maniera molto dolce (figg. 13 e 14).
Quando le mani si posano sulle ginocchia, idealmente sarebbe preferibile avere un contatto diretto della mano sulla pelle del ginocchio.
Dopo questo movimento, realizzato alcune volte, mi distendo in tutta la mia lunghezza e mi rilasso per qualche istante prima di ripetere l’esercizio.
Questo esercizio di ritrazione addominale sarà effettuato tre volte in successione modificando la posizione degli arti inferiori rispetto al corpo.
Prima di tutto la posizione descritta (fig. 11) e tutto quanto detto al riguardo, in particolare il movimento di compensazione ed il breve rilassamento successivo.
Poi con i piedi posti un po’ più lontano dal corpo (fig. 15) ed infine in posizione completamente allungata (fig. 16).
Consultate i disegni per comprendere la successione dei differenti esercizi.
E’ assolutamente indispensabile che l’esercizio non produca alcun dolore all’interno dell’addome.
Quello che scoprirete è che, a seconda della posizione del corpo (figg. 11, 15 e 16), la sensazione all’interno dell’addome sarà percepita in maniera differente o più precisamente in luoghi differenti all’interno del vostro ventre.
E’ proprio grazie a queste sensazioni profonde che produrrete nel vostro intimo una stimolazione della vita, del prāṇa.
4. Il rilassamento finale
Concludere con un rilassamento identico a quello iniziale.
Tutte le spiegazioni date finora si riferiscono alla pratica del mattino.
La sera ripeterete la stessa pratica ma eliminando l’esercizio della ritrazione addominale. Esso crea un “risveglio” all’interno del corpo che potrebbe non essere salutare a fine giornata prima di andare a dormire.
La pratica
1. Il rilassamento
2. I movimenti degli arti superiori
3. La ritrazione addominale
4. Il rilassamento finale
Riassumendo
La mattina, il rilassamento seguito dall’esercizio degli arti superiori, seguito dalla ritrazione addominale, seguito dal rilassamento finale.
La sera la stessa successione tranne la ritrazione addominale.
Terminate in ogni caso, mattina e sera, con un rilassamento come indicato.
Se conoscete un/una insegnante di yoga non esitate a prendere contatto con questa persona, con una semplice telefonata, lui/lei vi aiuterà a capire alcune cose e a progredire.
Siamo al vostro servizio.